ИНФОРМАЦИОННЫЙ ПОРТАЛ О ЗДОРОВЬЕ

Найдите время для здоровья – это единственное сокровище жизни! Пол Брэгг



Здоровое питание



Министерство здравоохранения Новосибирской области























































Главная/ Профилактика/ Информационные материалы для населения/ Статьи/ Здоровое питание

В современное время все более актуальными становятся вопросы ведения здорового образа жизни. Одной из важнейших составляющих здорового образа жизни является рациональное питание, которое называют здоровым, или правильным питанием.

Понятие рационального питания включает соблюдение двух основных законов:
1. обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей, и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
2. удовлетворение потребности организма в пищевых веществах.

Для здорового питания также важно соблюдение режима питания.

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Надо помнить, что кроме основных пищевых веществ: белков, углеводов и жиров, организм нуждается в витаминах, минералах, пищевых волокнах. Нельзя забывать и достаточном количестве чистой воды, которой необходимо от 1,5 до 2,5 литров в день.

Белки являются строительным материалом для тканей. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков - это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 - незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом. Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты - главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров - глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макаронные изделия - содержат, в основном, крахмал. Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Простые углеводы (сахар) еще называют «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Важной составляющей питания является клетчатка, которая относится к сложным углеводам. Это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы переваривания, усвоения и эвакуации пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Жиры являются наиболее калорийными, поэтому одна из их функций в организме – энергетическая. Однако, жиры выполняют и строительную функцию, являются материалом для мембран клеток, гормонов, ферментов и других структур организма. Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного - ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать.

Другое дело растительные жиры. В их составе выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов - это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые продукты, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Для того, чтобы разобраться во всем многообразии продуктов и удобства соблюдения правил рационального питания была предложена схема, которая получила название «пирамида питания». Схема отражает количественное соотношения продуктов определенных групп в рационе человека. Пирамида рационального питания состоит из нескольких ступеней, в каждую из которых входят определенные типы продуктов, объединенные общими признаками, энергетической ценностью и тем, как влияют на организм. Изображение пирамиды в виде треугольника показывает, на что обращать внимание при составлении рациона. Основу рациона должны составлять группы продуктов, расположенные в основании треугольника, а продукты, расположенные на верхушке, необходимо употреблять реже и в меньших количествах. Пищевая пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.

В пирамиде особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах. Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые вам для сбалансированного питания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие (ни одна группа не важнее другой); здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.

На рисунке представлена современная пирамида питания.

В ежедневный рацион человека должна входить чистая питьевая вода от 1,5 до 2,5 литров в день, в зависимости от физической нагрузки и климатической зоны проживания. Следует понимать, что в это количество воды не входят другие напитки: чай, кофе, соки, фруктовые, или травяные чаи. Не рекомендуется заменять чистую воду газированными напитками, особенно сладкими, содержащими большое количество добавленного сахара.

Рекомендуется ежедневная физическая нагрузка. Это не менее 30 минут ходьбы в умеренно быстром темпе, утренняя гимнастика, плавание, езда на велосипеде или тренировка на велотренажере.

Попробуем разобраться в том, как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Хлеб, зерновые продукты - употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

Овощи и фрукты - употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 г сырых или приготовленных овощей и фруктов.

Растительные масла и рыбий жир - источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е - употребляйте ежедневно. Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи.

Птица, рыба, яйца и бобовые - включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.

Молочные продукты - употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 г творога и 20 г сыра в день. Отдавайте предпочтение маложирным вариантам молочных продуктов.

На самом верхнем этаже пирамиды находятся продукты, употребления которых по возможности следует избегать, или употреблять изредка. Это – красное мясо, жиры животного происхождения, картофель, белый хлеб и сдоба, сахар и кондитерские изделия. Эти продукты способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Алкоголь - источник «пустых» калорий (в 1 грамме до 7 Ккал), не содержит полезных веществ. Этот продукт не входит в состав основных пищевых веществ. Ограничьте потребление алкоголя до 30–50 мл крепких напитков, или 150 мл вина, или 330 мл пива в день. Помните, что алкогольные напитки не содержат незаменимых для организма человека веществ, а риск от потребления алкоголя значительно превосходит возможную пользу.

Чтобы получить необходимые для вашего организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании. Уравновешивайте съеденную пищу физической активностью, что поможет вам всегда поддерживать нужный вам вес. Выбирайте пищу с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина. Отдавайте предпочтение пище с большим количеством овощей, фруктов и круп. Вы будете сыты и здоровы!

В различных руководствах и рекомендациях по рациональному питанию рекомендуется употреблять определенное количество порций продукта. Давайте разберемся, что такое порция?

Разные продуктовые группы в пирамиде можно разделить на порции. Количество этих порций зависит от того, сколько калорий вам необходимо, что в свою очередь диктуется вашим возрастом, полом, комплекцией и тем, насколько вы активны. Вы не испытаете никаких затруднений, если воспользуетесь нашими пояснениями.

Фрукты. 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).

Овощи. 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.

Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных изделий или готовой каши.

Белки. 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.

Молочные продукты. 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 20 г сыра.

Очень легко незаметно для себя съесть излишек высококалорийной пищи, например, мяса или сыра. Измерьте их порцию, и вы удивитесь ее малой величине.

Проверьте себя! Соблюдаете ли Вы первый закон питания? Для этого нужно знать свой вес и рост. Вычислите индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ=M/Р^2
M — масса тела в килограммах
Р — рост в метрах
и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Есть другой способ проверить выполняете ли первый закон питания - окружность талии. Нормальный размер окружности талии: мужчины < 94 см, женщины < 80 см. Если окружность талии незначительно выше этих границ, то имеется повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Если окружность талии мужчины > 102 см, а у женщины > 88 см, то риск развития болезней изменяется на очень высокий и необходима консультация врача по изменению рациона питания.

Старайтесь включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты, посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит.

Старайтесь готовить пищу с минимальным количеством жира:
- выбирайте постные куски мяса и обрезайте видимый жир перед готовкой. Снимайте кожу с птицы до или после готовки. Жарьте мясо в филе на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковородку;
- охлаждайте супы и рагу в течение ночи, чтобы было проще снять и выбросить затвердевший жир;
- измените способ приготовления на тот, который не требует жиров: готовьте на пару, запекайте в духовке или на гриле;
- используйте сковороды с антипригарным покрытием, или тушите продукт в небольшом количестве бульона или воды. Не наливайте растительное масло в сковороду, его легко перелить. Используйте кисточку, чтобы покрыть сковороду тонким слоем масла;
- старайтесь употреблять снятое молоко, нежирную сметану, сыр и йогурт. В них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, но меньше жира;
- используйте свежую зелень и острые приправы, чтобы придать вкус блюду, приготовленному без жира.

Несколько слов о режиме питания. Старайтесь принимать пищу в определенные часы, по расписанию. Правильное и систематическое питание способствует правильной деятельности желудочно-кишечного тракта. Принимайте пищу в 5-6 приемов, небольшими порциями. Между основными приемами (завтрак, обед, ужин) включайте «перекусы».

Для «перекусов» в рабочее время подойдут орехи и свежие фрукты (или сухофрукты). В орехах есть весь набор ценных для организма веществ: витамины, минералы, клетчатка, незаменимые жирные кислоты, растительные белки. Благодаря такому сбалансированному составу употребление орехов благотворно воздействует на сердце и сосуды, укрепляет иммунную систему, лечит суставы, обладает противораковым действием. Оптимальное количество – 20 - 30 г в сутки, то есть, не больше горсти орехов в день. А фрукты или сухофрукты, благодаря большому содержанию углеводов, насыщают организм энергией.

Диетологи рассматривают овощи и фрукты, как источник витаминов и микроэлементов. Без овощей и фруктов рацион питания беден. Именно в сырых овощах и фруктах содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов, таких как: витамин А, кальций, фосфор, калий, магний, железо и другие. Такая пища повышает скорость обменных процессов в организме. Особенно людям с избыточным весом и тем, которые склонны к депрессии, нужно употреблять в пищу сырые фрукты и овощи. Так же мы должны учитывать то, какой сейчас сезон. Например, в весенне-летний период нужно увеличивать количество растительной пищи. А в зимний период, наоборот, следует добавить в рацион вашего питания те продукты, которые богаты белками и жирами.